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Je veux prendre du MUSCLE

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Attention: cet article s’adresse à des adeptes de la musculation et de la nutrition qui ont déjà des notions de base. Pour ceux qui n’y connaissent rien du tout du tout, je suis désolée mais ce serait trop long de tout détailler.

Je vous invite, si c’est le cas et que ça vous intéresse, à vous documenter, ou à me contacter pour un coaching, où je prendrai le temps de répondre à vos questions, de vous expliquer comment la nutrition fonctionne et comment calculer vos apports en fonctions de votre activité.

Pour cela vous pouvez m’écrire à raymond.helene@yahoo.com ou me contacter sur instagram @run.eat.breathe.love. Je vous répondrai très rapidement.

Attention bis: j’ai essayé de regrouper et de simplifier des conseils, je n’ai absolument pas la prétention de donner quelque chose d’exhaustif, ce serait trop long et je vous perdrais dans les détails…pour essayer de contrer cela, je vous diriger vers des liens qui me permettent d’alléger mon article déjà lourd à digérer (voir fin de page).

 

 

Allez, je vais te parler de moi un peu.

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Je fais du fitness depuis une dizaine d’années. J’ai eu des hauts et des bas dans ma vie, des périodes où j’ai complètement arrêté le sport. J’étais en mauvaise santé, maigre,sans muscles, fatiguée, dépressive, insomniaque, souvent malade. A cause d’infections urinaires à répétition, j’ai suivi un lourd traitement antibiotique qui m’a littéralement flingué les intestins, et je suis depuis, intolérante au gluten et au lactose.

(Si j’avais rencontré un praticien qui s’y connait en thérapie holistique ça ne serait pas arrivé. C’est d’ailleurs pour ça que j’ai fait toutes ces études et pourquoi j’en suis là aujourd’hui et pourquoi mon but est de t’aider à avoir une vie plus saine.)

 Photo:2015. Course à pied 3x par semaine et méthode lafay 3X par semaine. Environ 1100kcal par jour. 47,3 kg.

Un jour j’en ai eu marre. Marre de me traîner comme un fantôme qui flotte dans du 34. Je me sentais faible, inutile, je n’arrivais pas à tenir tête à la vie. Aujourd’hui je me sens forte et pleine d’énergie. Je ne suis pas indestructible, mais crois moi je suis une nouvelle personne.Je me sens bien comme jamais.

Cela fait trois ans que je fais du cardio, beaucoup de course à pied, de cours Lesmills (body attack et body combat) , et j’ai fait un peu de musculation au poids du corps avec la méthode Lafay en 2015. Aux alentours de novembre 2016, j’en ai eu marre de ne pas avoir de fesses, de stagner. Certes je ne prenais pas de gras, je devais être à 15% de masse grasse (c’est peu pour une femme, pour ceux qui ne savent pas), je pesais environ 48 kg. J’étais fatiguée d’un boulot qui m’a démoralisée, que j’ai quitté en octobre.

Je me suis mise plus sérieusement à la musculation au poids du corps et au calisthenics (street workout), appliquant ce que j’ai appris pendant ma formation d’entraîneur personnel. Puis j’ai changé de cours collectifs à la salle, j’ai arrêté Body Attack et course à pied, notamment à cause d’une périostite, à la base…

 

 

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…Mais tu sais quoi, c’était un mal pour un bien parce que ça m’a fait découvrir ma passion pour la musculation. Je fais désormais du body pump, de la musculation en salle , et chez moi avec des poids, kettlebell, medecine ball… depuis Janvier 2016.

ET J’AI PRIS PRESQUE CINQ KILOS en deux mois. Je suis à 17% de masse grasse, donc j’ai essentiellement pris du muscle. Eh ouais mon pote. Il y a, quoi, six mois, j’aurais pleuré en voyant le chiffre sur la balance. Je n’avais pas dépassé 48kg depuis mes 15 ans. Et tu sais quoi? Je suis HEUREUSE. Je me sens plus forte, plus en santé, plus vivante, plus féminine, mieux dans ma peau quoi. Je ne rentre plus dans certains de mes jeans mais, je me suis découvert une passion pour les leggings…

Photo: Janvier 2017. Début des choses sérieuses, prise de masse et musculation,baisse du cardio à une heure par semaine (body combat) au lieu de 5h.Environ 2400 kcal par jour, 50 kg et quelques.

 

 

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Bref assez parlé de moi, au moins tu connais un peu mon parcours,

c’est mon coeur que je t’ouvre là.

Non, pas de mouchoir, merci ça va.

 Photo: Fin février 2017. 52,5 kg. 2300 kcal par jour environ.

 

 

 

 

On passe à la bouffe, maintenant?

 

La prise de masse c’est quoi?

Si ça ne s’appelle pas prise de muscle, c’est parce que tu prends aussi du gras. Quasi inévitablement. Cela va dépendre de ton capital de départ, et de ton alimentation. Il ne s’agit absolument pas de te taper du BK et domac all day long, hein. Toutes les calories ne se valent pas. Tu veux construire du muscle, pas des cancers (pardon mais voilà.).

Le muscle, tu le veux propre oui ou non? Alors respecte toi. Mange propre.

La base je te l’explique :

- nombre de calories ingérées égale nombre de calories dépensées = poids stable

-nombre de calories ingérées dépasse nombre de calories dépensées = prise de poids

-nombre de calories ingérées en dessous de nombre de calories dépensées = perte de poids

Voilà. On commence par là. Il va falloir manger plus que ce que tu dépenses pour espérer prendre du muscle. Mais attention , rien de magique là dedans, j’espère que je ne t’apprends pas que si tu ne fais pas de sport, tu ne prendras que du gras ! (ben oui faut pas rêver non plus, hého. On est pas chez les bisounours là).

Il va falloir avoir un programme spécifique sportif pour la prise de masse, donc essentiellement de la mu-scu-la-tion. Le cardio, tu vas le mettre de côté.

Tu vas en garder un peu parce que tu kiffes que ton petit coeur soit sain, mais si tu en fais trop, tu peux continuer a regarder la photo de la meuf/du mec musclé(e) sur ton frigo sans avoir le même body.

La musculation va te faire prendre du muscle si tu fais des entraînements avec des charges lourdes et des répétitions relativement faibles et 60 à 90 secondes de repos entre chaque série.

Plus ou moins, tu vas te faire mal ou rien faire du tout. Tu dois avoir des charges suffisamment lourdes pour que ta dernière série aille à l’échec (ça veut dire que tu ne peux plus continuer ton muscle est saturé).

Entraîne toi souvent, régulièrement, et laisse 48h de repos entre chaque partie du corps, ou tu travailles en split, ce qui est conseillé en prise de masse. Ca veut dire que tu vas faire un jour un groupe musculaire, par exemple quadriceps, un autre jour un autre groupe musculaire par exemple ischios, fessiers… etc..

Les abdos, tu choisis, mais perso ça ne me dérange pas de les faire tous les jours, en alternant « core », c’est à dire abdos profonds un jour, et plutôt tablettes, avec des crunch, etc, le lendemain.

C’est bien sympa tout ça mais qu’est ce qu’on met dans son assiette? Et quand?

Déjà tu vas manger plusieurs fois par jour. Hors de question de sauter un repas ou de ne rien avaler le matin. Tu oublies ton café clope (tu jettes ta clope et tu craches dessus d’ailleurs, c’est plus ta copine du tout) et tu prends un pur petit dej. Ensuite tu vas te faire une collation entre matin et midi, tu manges le midi, tu remanges à 16h, tu remanges le soir, et avant d’aller te coucher. Soit six fois.

Il vaut mieux répartir ainsi tes repas plutôt que de te gaver trois fois par jour, déjà pour que ton corps accepte un surplus calorique sans t’épuiser (la digestion ça fatigue) , et ça évite de gifler ta vésicule biliaire qui comprend pas trop ce qui te prend. Ca va apporter à ton corps une énergie constante qu’il va pouvoir utiliser pendant l’entraînement plutôt que d’aller taper dans tes réserves de glycogène, et, chose qu’on va à tout prix éviter en prise de masse, dans tes muscles. C’est pour cela que tu vas faire attention non seulement à tes glucides, mais surtout à tes protéines. Tu peux aller jusqu’à 2g de protéines par Kg de poids par jour. Au delà ça ne sert à rien, au deçà, tu risques de ne pas voir tes gains.

Si on procède par macronutriment , ça donne ça:

-Lipides : 20% de l’apport calorique total. 1g de lipides = 9kcal.

-Protéines: 2g par kg de poids de corps . 1g de protéines = 4kcal.

Le plus important , c’est l’alimentation. Mais si tu vois que tu misères à avoir un apport suffisant en protéines sans dépasser les lipides et glucides (par exemple avec les oeufs, les légumineuses, la viande, qui contiennent protéines et lipides, ça monte vite), tu vas pouvoir t’aider de protéines en poudre, végétales, whey, oeuf…comme tu veux, à raison d’environ deux shakers par jour, un après l’entrainement, l’autre par exemple le soir au coucher pour éviter le pic d’insuline de la nuit. Tu peux prendre pendant ta séance 1g/10kg de poids de corps (si tu fais 60 kg tu prends 6g) de BCAA dans une bouteille d’eau pour apporter tes acides aminés pendant ta séance et t’aider à construire du biscoto. Parce que c’est ça qu’on veut hein?

-Glucides : le reste de l’apport conseillé. 1g de glucides = 4kcal. Ca va être le plus gros apport, environ 60-65% de l’apport énergétique total sur une journée.

Comment tu fais pour calculer tout ça???

Je t’explique. Il y a des applications gratuites sur téléphone qui te permettent de calculer les apports caloriques par jour, et les calories brûlées en séance (genre my fitness pal, i fitness… tu cherches un peu je vais non plus tout faire à ta place, maintenant que t’es sportif va falloir apprendre à se bouger <3 )

Une fois que tu connais ton métabolisme de base, ta dépense énergétique totale, tu auras ton apport énergétique total. Et là, ben tu augmentes les calories par rapport à celles dépensées (patiente un peu t’as des astuces en fin d’article. Mais lis tout avant, merci).

On est tous différents, donc tu vas devoir t’essayer à plusieurs reprises si tu vois que tu prends trop vite ou pas assez. Compte à peu près un kilo de prise par mois pour éviter de t’engraisser (sinon tu vas pleurer en sèche) parce que oui, rien n’est magique, tu auras en fin de compte un peu de gras à perdre à la fin de ta prise de masse. Mais si tu as géré avec une prise de masse propre, tu pleureras moins.

C’est quoi la prise de masse propre?

C’est des aliments sains. Des glucides à index glycémique bas. Des protéines de bonne qualité. Des lipides propres, c’est à dire des acides gras polyinsaturés et monoinsaturés, essentiels. Peu de sucres rapides, pas de calories vides (par exemple les galettes de riz bordel, je vois beaucoup de personnes manger ça en musculation mais c’est pour moi c’est vraiment de la….pacotille), pas d’acide gras saturés, trans (mcdo, frites, kinder,tout ça, tu sais?)

Il va falloir que t’apprennes à t’alimenter pour ta santé, pas pour le (faux) plaisir.

Tu vas voir qu’au bout d’un moment, ton corps va réclamer des aliments sains et t’auras plus du tout envie de cochonneries. Trust me.

Bien sûr tu peux continuer à manger des trucs pas très propres de temps en temps, mais en ayant bien conscience que cela va freiner ton travail sur ton corps. Faut savoir ce qu’on veut dans la vie. Si à la lecture de cet article, tu te dis, « mais elle est folle celle là, autant se suicider tout de suite, moi je lâcherai pas mon bk », je pense que tu t’es simplement égaré ici. Je ne te juge pas, et te souhaite tout le bonheur du monde, mais je m’adresse ici à ceux qui veulent transformer leur corps et gagner en santé et en énergie. Chacun son lifestyle !!

Bon je m’arrête là parce que je ne peux pas te faire un article de mille pages, je t’écrirai un ebook à ce sujet dès que j’aurai une vie plus calme (je suis en pleine période d’exams/formation/tout ça)

 

Je te donne quand même quelques trucs pour t’aider :

-Index glycémique des aliments glucidiques. Tu vas surtout te concentrer sur ceux à index glycémique bas qui vont éviter de te taper des crises d’hypoglycémie pendant tes séances, et prendre des index glycémiques moyen un peu avant ta séance pour un coup de peps (léger hein , sinon tu vas poser un pâté sur le plateau muscu les autres vont pas aimer): 

 -Les bons acides gras

 -Un logiciel de calcul sympa

-Compteur de calories

 -Liste d’aliments alcalins qui vont t’aider à garder un équilibre acido-basique correct, les protéines , surtout animales, étant acidifiantes pour l’organisme 

-Liste d’aliments anti oxydants, pour contrer l’oxydation inévitable de la musculation 

 

 

 

Voilà, bravo à toi si tu as lu l’article en entier, et surtout bravo pour ta décision de te construire un corps plus fort, plus sain, plus sexy.

Love sur toi, n’hésite pas si tu as des questions , je réponds avec plaisir.

 

 

 

 

 

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4 Commentaires

  1. Camille

    2 mars 2017 à 18 h 02 min

    Après avoir tout lu , je tiens à te dire félicitations ma chérie…
    ça me fait vraiment plaisir de savoir que tu te sens enfin bien ! T’es au top <3
    Merci pour cet article , toutes ces informations et liens… :D

    Répondre

    • Helene

      2 mars 2017 à 19 h 53 min

      hehe merci ma puce <3
      Eh oui pas mal d'embûches mais ça m'a donné le goût de me battre pour avoir ce que je veux, et ça me permet de comprendre à quel point il est difficile parfois d'avancer ;)
      des bisoux

      Répondre

  2. Samy

    21 mars 2017 à 7 h 52 min

    J’ai également lu en entier ton article et je tiens tout d’abord à te féliciter pour ton parcours, pas toujours facile mais tu nas rien lâcher et aujourd’hui on voit les résultats !! :) et tu le partage aux autres, c’est beau !
    Donc félicitation et merci pour ce partage !! :)

    Répondre

  3. heleneraymond

    21 mars 2017 à 8 h 18 min

    Merci Samy!!! :D

    Répondre

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