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Suppléments et compléments alimentaires du sportif

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Aujourd’hui je vais te parler des suppléments que je prends pour la musculation, mais avant je te fais juste un tout petit topo sur la différence entre complément et supplément:

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Un complément alimentaire cherche à corriger une carence fréquente : omega 3, magnésium, vitamines, acides gras et acides aminés essentiels..

Un supplément alimentaire ne comble pas une carence mais augmente un taux pour améliorer les performances: créatine, protéines, bcaa…

Rien de fou, c’est juste pour ta culture gé.

Les protéines

Elles participent au renouvellement quotidien de la peau, des ongles, des cheveux et des tissus musculaires, jouent un rôle primordial dans les réponses immunitaire, catabolique, anabolique… Il est indispensable d’en avoir suffisamment. Le sportif se supplémente pour éviter de perdre de la masse musculaire. Comme je l’ai expliqué dans l’article sur la prise de masse, ici  , un apport insuffisant en protéine empêche la prise de masse musculaire.

Ah, les protéines. Supplément de base pour le sportif, surtout en musculation, et sujet de peur, d’incompréhension, de curiosité voire de moqueries pour les autres. C’est marrant, je dis ça comme ça hein, mais quand j’étais végétalienne, j’entendais tous les jours la remarque: et tes protéines alors? Tu les trouves où?!

Aujourd’hui, je me supplémente en protéines (bien que continuant à prendre des protéines vegan la plupart du temps) et le même genre de personne me dit « attention hein avec les protéines ça peut être dangereux…! »

Tu saisis ce que je veux te dire ? Certains auront toujours quelque chose à te dire, toujours une critique à faire parce qu’ils ne peuvent pas s’en empêcher, parce que ça les perturbe que tu ne fasses pas comme eux. Il va falloir que tu apprennes à ne pas relever, à vivre avec. Si ton régime alimentaire ou ta passion s’écarte de la masse, du moins de la majorité (oui la musculation c’est pas non plus le hobbie ovni), tu auras toujours des remarques, pas forcément positives. C’est comme ça. Bref revenons en à nos moutons…

En ce moment je teste les protéines de blanc d’oeuf egg pro de scitec. C’est pas mal du tout. Il m’a fallu un peu de temps pour m’y habituer, mais je craignais d’y goûter l’oeuf, et pas du tout. C’est sucré, ça passe bien avec de l’eau, du lait végétal, dans mes yaourts de soja…la miscibilité n’est pas aussi bonne que Vega sport, des protéines vegan que je prenais avant celles-ci, mais si tu prépares ton shaker à l’avance ça se passe bien. Pour les pancakes, il va falloir ajouter un peu de banane ou de maizena si tu ne veux pas te retrouver avec un aspect trop « chewy » (comprends pneu). Les prochaines que je testerai seront les protéines vegan de Protein Works, j’updaterai le post à ce moment là pour te donner mon avis.

Mon capital musculaire se porte bien en me supplémentant en protéines, bien mieux qu’avant. Je progresse vite, je perds en masse grasse et je prends en masse sèche. Je ne dépasse pas en tout 108g de protéines par jour, et je prends à peu près 30 grammes de ces 108g en supplément. le reste se trouve dans le soja, les céréales, les oeufs, le poisson.

 La créatine

Synthétisée à partir de trois acides aminés : arginine, glycine et méthionine, la créatine est fabriquée par le corps mais est apportée aussi par l’alimentation : la viande. Elle est présente sous forme de créatine phosphate dans les muscles, et est le premier système énergétique utilisé par le corps lors d’un effort. C’est pour cela qu’un supplément sera utile en musculation pour les efforts explosifs, et non en endurance où c’est le glycogène qui est la principale source d’énergie.
Se supplémenter en créatine améliore la force et le volume musculaire : tout d’abord parce qu’elle fait rentrer l’eau dans les cellules (beaucoup me demandent si ça ne provoque pas de rétention d’eau, c’est le contraire: l’eau entre dans les cellules et non pas dans le liquide interstitiel, ce qui dans ce cas provoquerait en effet de l’oedème), et fait donc « gonfler » les muscles.

A long terme, comme les réserves de créatine phosphates sont plus nombreuses, le muscle peut pousser plus fort plus longtemps et plus lourd à chaque séance et il s’en suivra une réelle prise musculaire. La créatine monohydrate est la mieux assimilée.

La prise est de 1 à 3 grammes par jour et il est conseillée de faire deux ou trois pauses de 4 semaines par an.

Je conseille de prendre la créatine hors entraînement ( ni juste avant, ni juste après ) car elle est hypoglycémiante, et de la prendre avec une source protéique, et une source glucidique, elle sera mieux assimilée.

 

Le curcuma

Vous vous demandez peut être ce que vient faire cette racine parmis les produits de l’effort?

Panacée indispensable pour moi, le curcuma est extrêmement anti-inflammatoire et anti- oxydant. Aliment anti-cancer, anti-arthrite, anti-pathologies digestives par excellence, il colore à merveille les plats (et les tissus d’ailleurs, les indiens s’en servent comme teinture) et protège des radicaux libres plus importants chez le sportif (l’ATP oxyde, le sportif utilise plus d’ATP, cqfd , je ne vais pas m’étaler là dessus mais si tu me demandes je t’explique)

Je l’utilise un peu dans tout, on peut faire un lait d’or, on peut en mettre en racine dans de l’eau bouillante, le couper frais dans les plats ou l’ajouter en poudre dans tout: je le mets dans mon porridge du matin, et c’est très bon!

Je l’utilise pratiquement tous les jours, pour me protéger des inflammations, tendinites, coups de froid, malabsorption intestinale, oxydation… pour toutes ses propriétés en gros. Je te le conseille vivement, même si tu n’es pas un acharné de la salle.

 

Le collagène marin

La plus abondante des protéines trouvées dans le corps, sécrétée par le tissu conjonctif, il compose la matrice extracellulaire de l’organisme. Une supplémentation soulage les douleurs articulaires et est bon pour la peau, les ongles, les cheveux. Il maintient l’élasticité de la peau, et garde les articulations saines. En ce moment je le prends en synergie de cette marque là mais, honnêtement, si tu as les moyens financiers, il y a bien mieux ;) c’est un bon supplément pour débuter car il est abordable. Il est obtenu à partir de cartilages de poissons. Je prends deux comprimés avec le petit déjeuner.

Les oméga 3

Pour améliorer le rapport omega3-omega6, les omega 6 étant plus fréquemment consommés dans l’alimentation de tous les jours. Issus de poissons gras, les oméga 3 réduisent l’inflammation, les courbatures, le mauvais cholestérol, améliorent la synthèse protéique et réduisent le catabolisme. J’en prends une capsule le matin, en période de sèche, et en période d’exams ( le dha étant l’acide gras le plus présent dans le cerveau, les oméga 3 améliorent la mémoire).

Les BCAA

De l’anglais Branched Chain Amino Acids, les BCAA sont des acides aminés ramifiés (leucine, isoleucine, valine). Ces trois acides aminés représente environ un tiers des protéines des muscles. Ils font partie des acides aminés essentiels, et doivent donc être apportés par l’alimentation. Sans eux, l’anabolisme musculaire n’étant pas possible, il paraît logique qu’une complémentation puisse être utile en musculation.

Il est conseillé d’en prendre 1g par kg de poids de corps. J’en prends 5grammes dans ma gourde d’eau pendant mon entraînement. Les bcaa que je prends sont couplés avec des glucides ce qui me fournit de l’énergie pendant mes longs trainings. Depuis que j’en prends j’ai des résultats plus rapides et beaucoup moins de courbatures…

 

Voilà voilà, petite liste non exhaustive mais t’as déjà un petit tour d’horizon de la chose! C’est en tout cas ce que moi je prends en ce moment, je n’en prends pas des tonnes pour éviter que mon petit déjeuner ne se transforme en plateau d’hôpital…J’alterne avec d’autres, je te ferai un autre topo quand j’en changerai !

Et toi, tu prends des suppléments?

 

 

 

 

 

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2 Commentaires

  1. Samantha

    23 mars 2017 à 19 h 28 min

    Merci pour ces conseils !

    Répondre

    • heleneraymond

      24 mars 2017 à 10 h 12 min

      Avec grand plaisir! <3

      Répondre

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